Dia Mundial da Alimentação – 16 de outubro

                                    Duas sugestões de alimentação

                                  

Vegetarianismo

Ser vegetariano não tem uma só definição já que existem diferentes tipos de vegetarianismo, uns mais rigorosos e outros mais permissivos. Seja por razões económicas, religiosas, de sustentabilidade, preocupação com os animais ou por questões de saúde, o ponto comum a todos os tipos de vegetarianismo é a maior ingestão de produtos de origem vegetal (frutas, legumes, oleaginosas, sementes, cereais). A diferença está no tipo e quantidade de produtos de origem animal ingeridos. Vegan – só comem alimentos de origem vegetal. Alguns recusam até o mel e a gelatina que seja de colagénio de porco. Frutívoros - alimentam-se de fruta fresca, oleaginosas e sementes, mel e azeite. Recusam-se a comer alimentos em que se "mata a planta” – por exemplo cenoura, batata, cebola. Lacto-vegetarianos - comem todos os alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, cereais, oleaginosas e sementes, leguminosas), leite e derivados. Ovo-vegetarianos - comem todos os alimentos de origem vegetal e ovos. Ovo-lacto-vegetarianos - comem todos os alimentos de origem vegetal, leite e derivados e ovos. Semi vegetarianos - comem todos os alimentos de origem vegetal e alguns alimentos animais mas não todos. Podem excluir só as carnes vermelhas, ou todas as carnes e consumirem só peixe e marisco. Beneficio para a saúde Muitos são os estudos que mostram em populações específicas que a dieta vegetariana protege contra diversas doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, pode ajudar a combater a obesidade e até aumentar a longevidade.   Mas muitas são também as investigações que referem que dietas vegetarianas muito restritivas podem ser prejudiciais pela falta de certos nutrientes. Quais as principais preocupações nutricionais? A American Dietetic Association diz que a alimentação vegetariana pode ser adequada para todas as fases da vida, desde que corretamente planeada. E aí é que está a questão. Se decidir ser vegetariano tem de estar muito atento a alguns nutrientes que podem faltar a longo prazo na sua alimentação. Se pensa que ser vegetariano consiste apenas em comer muitos legumes, cereais e frutas – provavelmente está com alguma deficiência nutricional. Na prática clínica encontramos com muita frequência pessoas com alimentação vegetariana há muitos anos e com défice de proteínas, ferro e também com homocisteína elevada, o que pode ser consequência de falta de vitamina B12, B6 e ácido fólico. A falta de zinco também por ser uma problemática. Se é ovo lacto vegetariano ou só não come carne provavelmente a sua vitamina B12 e proteínas estão bem. Se é vegetariano a 100%: - Tenha o cuidado de combinar leguminosas com cereais de forma a obter proteínas de elevado valor biológico, se for do seu agrado consuma soja e saiba que nas sementes de cânhamo também consegue algum valor proteico interessante. - Experimente algas como a Spirulina. - Ao consumir leguminosas (feijão, favas, ervilhas, lentilhas) e outros alimentos com ferro beba um sumo de fruta natural de laranja ou kiwi para otimizar a absorção do ferro. - Varie o mais que puder em termos de frutas, legumes, leguminosas, oleaginosas e sementes e não baseie a sua alimentação só em cereais. Lembre-se todos os dias de hortaliças e sementes. Em todos os casos – faça análises com regularidade para assegurar que tudo está bem. Seja vegetariano se assim o deseja, desde que planeie bem a sua alimentação. Se for necessário recorra a suplementação, ou faça algumas refeições por semana com carnes/peixes/ovos se assim o entender. http://www.esmeraldazul.com/pt/blog/ser-vegetariano-sim-ou-nao/, [adaptado] [3/10/2017]

                                

A alimentação mediterrânica - não apoia grandes quantidades de carne/peixe/ovos e até incentiva refeições vegetarianas algumas vezes por semana

                                     

                                                          Nova roda dos alimentos

   [Fonte: Instituto do Consumidor, Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2005]

I - Cereais e derivados e tubérculos: Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata, batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio, cuscuz… II – Hortícolas Exemplos de alimentos: abóbora, agrião, alface, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba, brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-lombarda, couve-flor, couve-de-bruxelas, espargo, espinafre, feijão-verde, grelos, nabo, nabiça, pepino, pimento, rabanete, repolho, rúcula, tomate… III – Frutas Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina, dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa, mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva… IV – Lacticínios Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão, bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio… V – Carnes, pescado e ovos Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru e coelho), peixes, ovos… VI – Leguminosas Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado, feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja… VII – Gorduras e óleos Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, palma), margarinas, cremes vegetais para barrar, manteiga, banha, natas… “SABER COMER É SABER VIVER”“ COMA BEM PELA SUA SAÚDE” [recolha de textos/ imagens pela profª Adelina Alves]